Становая тяга

Правильное выполнение становой тяги является ключевым моментом на пути к сильным и развитым мышцамСтановая тяга – что можно тела. На первый взгляд становая тяга может показаться легким упражнением. Возможно, ты думаешь, что все, что нужно делать – это наклониться, захватить штангу и подняться. Увы, все не так просто.

 

В действительности, с таким подходом ты скорее потянешь, а не укрепишь спину. Для эффективного выполнения несколько основных мышц (выпрямляющие мышцы спины, широчайшие мышцы, трапециевидные мышцы, квадрицепсы, мышцы ягодиц) должны работать слаженно, в достаточной мере и своевременно помогая при подъеме, так чтобы нижняя и верхняя части тела поднимались согласованно. Это не произойдет само собой – потребуется приложить усилия. Следующие правила помогут тебе овладеть техникой становой тяги и с наилучшим эффектом использовать это упражнение.

 

Правильно: Используй атлетический пояс.

 

Неправильно: Не используй пауэрлифтерский комбинезон – экипировка может помочь тебе поднять больший вес, но может помешать прочувствовать технику выполнения упражнения.

 

Правильно: Встань возле штанги, расставив ноги на расстоянии около 25 см друг от друга.

 

Неправильно: Не используй технику сумо, (ступни находятся далеко друг от друга, пальцы стоп наружу), поскольку нагрузка переносится на ноги, бедра и мышцы ягодиц и минимизируется работа спины.

 

Правильно: Возьми штангу разнохватом (одна кисть сверху, другая – снизу) с лямками для рук или без них, либо используй прямой хват вместе с лямками для рук. Кисти рук должны быть расположены чуть шире ног.

 

Неправильно: Разные упражнения в качестве разминки и в рабочих подходах. Всегда выполняй несколько разминочных подходов в начале выполнения становой тяги.

 

Правильно: Согни колени, опусти ягодицы, держи спину ровно и сфокусируй взгляд над собой или перед собой на всем протяжении подъема. Размеренно потяни штангу от пола, позволяя грифу слегка касаться бедер при подъеме. Представь, что тебя тянут вверх за макушку.

 

Неправильно: Согнутая спина. Напротив, держи спину ровно, а плечи – в напряжении в ходе всего упражнения.

 

Правильно: Тяни гриф по мере вставания. Спина и ноги должны работать синхронно на протяжении всего подъема.

 

Неправильно: Ноги выпрямленные раньше времени. Ты будешь вынужден распрямлять торс только силами спины, а это слабая позиция – есть вероятность неудачного подъема или растяжения спины. Ноги не надо распрямлять до тех пор, пока туловище не станет перпендикулярным полу.

 

Правильно: Стой прямо или слегка отклоняйся назад при завершении подъема, пусть плечи примут естественное положение. Держи напряжение в районе лопаток.

 

Неправильно: Чрезмерное отклонение назад в конце подъема приведет скорее к травмоопасному растяжению мышц, а не к их укреплению.

 

Правильно: Опусти штангу на пол, контролируя всю амплитуду движения, но специально не препятствуй снижению штанги.

 

Неправильно: Не выполняй становую тягу чаще раза в неделю. Частные тренировки могут привести к травме. Если чувствуете дискофорт в области спины, лушче отдохни еще недельку, потренируй другие мышечные группы.

 

 

При соблюдении техники и трезвом выборе веса штанги становая тяга становится не более травмоопасным упражнением, чем остальные. Ты можешь ожидать как увеличение силы, так и увеличение мышечных объемов, поскольку становая тяга затрагивает практически все мышцы, начиная от ног и заканчивая шеей.

 

TerraManTeam

Оставить комментарий